Recentemente foi publicada uma matéria que procurava, através de entrevistas, encontrar o padrão de comportamento dos praticantes regulares de atividade física que determinaria o abandono do sedentarismo e a adesão efetiva à prática de exercícios. Infelizmente a conclusão foi que não havia uma fórmula mágica: cada um tinha uma história para contar.
Nessa busca ansiosa para incorporar o exercício à sua vida diária, seja como lazer ou melhorar a saúde, ou até mesmo por questões estéticas, muitas pessoas decidem exercitar-se apenas nos finais de semana. Muito tem sido dito sobre os riscos da prática esportiva eventual. Os riscos vão desde contraturas musculares, passando por estiramentos e roturas musculares e de tendões, fraturas, arritmias e infarto. Embora não se tenha dúvida dos benefícios dos exercícios, fica a pergunta: Por que os atletas de fim de semana correm mais risco?
Se analisarmos pela perspectiva evolutiva, os padrões de atividade física do ser humano não foram estabelecidos em academias, laboratórios de fisiologia do exercício, pistas de corrida ou quadras esportivas. Nossos ancestrais foram caçadores e nômades e dessa forma, a obtenção de nutrientes era adquirido à custa de muito esforço. Ao contrário, o homem moderno vem apresentando uma redução progressiva das necessidades calóricas para exercer suas atividades de trabalho ao mesmo tempo em que o acesso aos alimentos ficou mais fácil. Esse estilo de vida sedentário culminou com o aumento da prevalência de obesidade e de doenças associadas. Além disso, o tempo tem se tornado cada vez mais escasso gerando poucas oportunidades para exercitar-se.
O condicionamento físico é uma resposta adaptativa do corpo ao estresse corporal determinado pelo exercício. Embora a palavra “estresse” esteja associada com uma conotação ruim, na realidade significa que o corpo está sendo submetido a uma condição fora do comum que age como um sinalizador para permitir adaptação a essa nova condição. Deve-se ter em mente que esse processo não é imediato e pode levar várias semanas. A regularidade do treinamento adequado resulta em várias alterações anatômicas e fisiológicas benéficas. Os ossos, tendões e músculos tendem a se fortalecer diminuindo a suscetibilidade às lesões. O sistema nervoso autônomo (responsável pelo controle das funções automáticas como frequência cardíaca e pressão arterial) se ajusta para atender às necessidades do exercício; o coração e o sistema arterial se adaptam para atender às demandas do corpo por oxigênio e nutrientes. Os músculos se hipertrofiam e se tornam mais eficientes na geração de força. Existe uma alteração positiva no perfil de gorduras no sangue e na utilização dos carboidratos. A resistência à insulina, componente da conhecida “síndrome metabólica” e do diabetes, diminui. Nenhuma dessas alterações benéficas acontece com a atividade esportiva esporádica.
Pelo contrário, o atleta do fim de semana tende a “compensar” a falta dos exercícios dos outros dias exagerando na dose. Daí a grande prevalência de lesões e problemas ocorridos na atividade física mais intensa quando executado por um corpo não treinado.
Sendo assim, como não perder a pelada com os amigos?
O argumento mais frequente dos sedentários é a falta de tempo. As pressões crescentes por resultados no trabalho, o trânsito caótico das grandes cidades, a necessidade de dar atenção à família e os afazeres da casa competem entre si por atenção. Dá a impressão que faltam horas no dia. Como encaixar a atividade física nesse contexto? Talvez caiba uma análise honesta das atividades pouco produtivas do nosso dia.
Os trabalhos científicos que correlacionaram o exercício com a redução do risco cardiovascular consideraram uma pessoa como fisicamente ativa quando o tempo de treino supera 150 minutos por semana. É possível que a recomendação genérica de 30 minutos, cinco vezes na semana tenha vindo desse critério. Especulações à parte, já se sabe que um exercício leve a moderado mais vezes na semana tende a trazer mais respostas benéficas com menos riscos que um treinamento intenso praticado poucas vezes. Entretanto, isto não é uma verdade absoluta. O iniciante que faz uma atividade física não orientada pode sobrecarregar os ossos, músculos e ligamentos com essa frequência de treino, principalmente se estiver acima do peso. Nesses casos é melhor iniciar com três sessões, praticando com intensidade leve e curta duração e ir progredindo à medida que a tolerância ao esforço aumenta. Além disso, o exercício muito intenso tende a diminuir a aderência ao treinamento. É comum ouvir relatos de pessoas que fazem um esforço exagerado no primeiro dia; no segundo, com o corpo dolorido, o entusiasmo é bem menor; no terceiro dia já não há prazer e no quarto, a pessoa não vai… quem sabe outro dia.
A alimentação tem um papel fundamental nesse processo. No final de semana, a ingestão de álcool, de alimentos com alto teor de gordura, falta de atenção com a hidratação podem complicar a situação do “esportista”. Aconselha-se assim que o praticante mantenha-se hidratado, evitando atividades intensas sob o sol forte e abstendo-se de álcool antes do esforço. A atividade física em jejum não é recomendada. A ingestão de frutas e sucos e carboidratos ajudam a manter o nível de glicose adequado para os músculos com consequente melhoria do desempenho. Suplementos, apenas quando prescritos por médicos ou nutricionistas.
É importante lembrar que antes de iniciar o treinamento, deve ser feita uma avaliação médica para excluir doenças ortopédicas, cardíacas, ou pulmonares. Mesmo os jovens podem ser portadores de doenças cardíacas que permanecem sem sintomas até que a primeira manifestação aconteça durante o esforço.
Com segurança e bem treinado, o futebolista do final de semana mostra um desempenho maior, sem surpresas desagradáveis e mais comemorações. Isto sim é qualidade de vida.
